5 دقیقه
فکر میکنید برای سالم شدن باید ساعتها در باشگاه بگذرانید؟ دوباره فکر کنید. تحقیقات اخیر نشان میدهد که تنها حدود ۳۰ دقیقه فعالیت با شدت بالا در طول هفته (تقریباً چهار و نیم دقیقه در روز) میتواند وضعیت تناسب اندام، خطر بیماری و حتی سلامت مغز را تغییر دهد.
مهمترین چیز شمارش دقیقهها نیست بلکه میزان تلاش قلب شماست. اگر مانیتور دارید تلاش کنید حدود ۸۵ درصد از حداکثر ضربان قلب خود را هدف قرار دهید. دستگاهی ندارید؟ از تنفستان بهعنوان معیار استفاده کنید: باید بتوانید در جملات کوتاه صحبت کنید اما آنقدر نفسنفسزن باشید که نتوانید آواز بخوانید یا مکالمه طولانی داشته باشید.
تناسب اندام قلبی-عروقی بهترین پیشبینیکنندهٔ وضعیت سلامت فعلی و آینده است و خطر بسیاری از بیماریهای مرتبط با سبک زندگی و مرگ زودرس را حدود ۴۰ تا ۵۰ درصد کاهش میدهد. این یافته از کارهای جمعیتی دانشگاه علوم و فناوری نروژ و سایر مجموعههای بزرگ طی دو دههٔ گذشته نشأت میگیرد. پیام ساده است: ظرفیت هوازی خود را تقویت کنید تا فهرستی بلند از منافع سلامتی دنبال شود.
نحوهٔ تقسیم آن ۳۰ دقیقه اهمیت دارد. یک جلسهٔ سنگین در هفته مفید است، اما تقسیم تلاش در دو تا چهار روز هوشمندانهتر است چون ورزش اثرات کوتاهمدتی هم دارد که ۲۴ تا ۴۸ ساعت ادامه مییابند. فشار خون و کنترل قند خون شما پس از یک جلسهٔ سخت بهطور موقت بهبود مییابند، بنابراین پراکنده کردن انفجارهای شدید فعالیت پنجرههای متعددی از فایده را فراهم میکند.
شدت بالا به معنای دویدن تا فروپاشی نیست. یعنی خارج شدن از منطقهٔ راحتی نسبت به سطح آمادگی جسمانی خود. یک پیادهروی سریع ممکن است برای یک نفر شدید باشد و برای دیگری صرفاً گرم کردن. دورههای کوتاه بهویژه مؤثرند: مثلاً ۴۵ ثانیه کار، ۱۵ ثانیه استراحت؛ یا نوبتهای ۲۰/۱۰ به سبک تاباتا؛ یا دورههای مورد مطالعهٔ ۴ دورهٔ ۴ دقیقهای که بهطور قابلاطمینانی جذب اکسیژن را افزایش میدهند.
پیوستگی نکتهٔ کلیدی است. پیشرفتهای تناسب اندام بهسرعت وقتی تمرین را متوقف میکنید از بین میروند، بهویژه با افزایش سن. نمیتوانید با زیادهروی در یک هفته و حذف هفتهٔ بعد تناسب اندام را انباشت کنید. تمرین مقاومتی هم همین قاعده را دارد: آن را بسازید و سپس حفظش کنید. پروژههای طولی نروژی مانند مطالعهٔ هانت در حال شروع به ترسیم این هستند که انواع مختلف ورزش چگونه بر طول عمر و سالمسازی فرایند پیری تأثیر میگذارند.
برای شکلدادن سنجشپذیر به شدت، پژوهشگران شاخص فعالیت، یا ایکیو، را توسعه دادهاند. برخلاف گامشمارها، ایکیو به شدت ضربان قلب وزن میدهد و زمانی امتیاز ثبت میکند که نبض شما به اندازهای بالا برود که کمی نفسنفس بزنید. دانشگاه علوم و فناوری نروژ و شریکان الگوریتم ایکیو را از دادههای جمعیتی در پنج کشور ساختند و این شاخص از طریق اپلیکیشن میا هلث در دسترس کاربران قرار دارد. میتوانید مانیتور را جفت کنید یا جلسات را بهصورت دستی وارد کنید.
نمرههای ایکیو در عمل چه معنا دارند؟ پژوهشگران گزارش میکنند که رسیدن به حدود ۲۵ امتیاز ایکیو در هفته با کاهش معنیدار خطر بیماریهای مرتبط با سبک زندگی همراه است، در حالی که ۱۰۰ امتیاز منافع قویتری فراهم میکند. در یک تحلیل بزرگ روی بیش از نیم میلیون نفر، ایکیو بالاتر با تناسب اندام قلبی-عروقی بهتر و مرگومیر کمتر همبستگی داشت.
مزایای جلسات کوتاه و شدید فقط جسمی نیست. سلامت مغز نیز به نظر میرسد با تناسب هوازی همراستا باشد. ورزش موجب تحریک تولید سلولهای جدید مغزی و کمک به حفظ عملکرد شناختی با افزایش سن میشود، که در مطالعات برجستهٔ اخیر در نشریات معتبر نشان داده شده است. بنابراین آن دقایق نفستنگی ممکن است برای حافظه و تفکر به اندازهٔ قلب سودآور باشند.
دانشمندان گروه سیایآرجی دانشگاه علوم و فناوری نروژ از جمله اولریک ویسلوف و عاطفه ر. تاری استدلال میکنند که راهنماییهای بهداشت عمومی باید تمرکز را از مجموع دقایق به سمت شدت تغییر دهد. آنها شواهد را به فراخوانی برای تأکید بیشتر بر «میکروتمرینها» خلاصه کردهاند و حتی کتابی در این زمینه نوشتهاند. تغییر سیاست کار بزرگی است، اما ثبتهای طولانیمدت سلامت نروژ آزمایشگاهی منحصربهفرد برای آزمون این که آیا ترویج میکروتمرینها میتواند سلامت جمعیت را بهبود بخشد و در هزینه صرفهجویی کند فراهم میآورد.
پس پیام برای کسی که وقت کمی دارد چیست؟ چند بار در هفته چند دقیقه با شدت کمی بیشتر تلاش کنید. تند راه بروید. از پلهها با سرعت بالا بدوید. نوبتهای تاباتا را در اتاق نشیمن انجام دهید. انفجارهای کوتاه و هدفمند از تلاش، اگر تکرار و حفظ شوند، ممکن است یکی از مؤثرترین راهها برای محافظت از بدن و مغز باشند، به شرطی که واقعاً آنها را بخشی از زندگی روزمرهمان کنیم.
منبع: scitechdaily
ارسال نظر